怯场:如何通过 7 个简单步骤克服它

目录

  1. 形成你的明确意图
  2. 选择一个焦点
  3. 用心呼吸
  4. 释放肌肉张力
  5. 寻找您的中心
  6. 重复你的过程提示
  7. 引导你的能量
    1. 奖励:跳过早上的拿铁咖啡

没有什么比你即将走上舞台更糟糕的了 用于表演、试镜或演示 你会怯场。

在这个视频中,我想教你 7 个步骤来克服怯场并让它永远远离!

我喜欢研究驱动我们的隐藏力量,不幸的是,紧张、焦虑和恐惧是一些可以阻碍我们前进的负面力量。在重要时刻之前,这些人尤其可以抬起丑陋的脑袋。通俗地说,这被称为怯场或表演焦虑,它可能发生在任何出现在观众面前之前或期间。想知道你是否曾经拥有过?以下是怯场的官方症状:



  • 赛车脉搏和急促的呼吸
  • 口干舌燥
  • 颤抖的手、膝盖、嘴唇和声音
  • 出汗和冰凉的手
  • 恶心和胃部不适
  • 视力变化

是的 - 怯场不是开玩笑,它甚至会让你的视力模糊或隧道。那么我们该怎么办?我们如何对抗这些症状?为了找出答案,我去找了这个话题的专家—— 唐格林 .唐格林是一位领先的运动心理学家。他曾执教美国奥林匹克游泳队,在美国武装部队担任绿色贝雷帽并训练圣地亚哥警察局的特警队。如果有人知道如何怯场,那就是他。事实上,几年前我偶然发现了他的书 战胜恐惧并赢得胜利 当我试图与自己的怯场作斗争时。他给了我七个步骤,我在做演讲时仍然使用这些步骤。

形成你的明确意图

当你想到怯场时 你经常想到焦虑或紧张 ,但紧张的前兆往往是混乱或混乱。当我们的思想分散时,当我们四处奔波时,当我们感觉不集中时,几乎不可能感到自信。通常,就在表演或大型会议之前,这可能会导致怯场。

所以,格林博士告诉我们要做的第一件事就是选择一个明确的意图。 你的目标是什么? 你的希望是什么?你想通过你将要做的事情实现什么?这个意图应该抹去任何和所有其他想法。你的意图是你在准备、开车或为你的重要时刻打气时应该考虑的事情。一个伟大的意图很简单。例如,如果您要进行谈判,则可能是让买方签字并在数字上保持坚定。如果您要参加试镜,则可能是“尽情发挥并弹奏所有正确的音符”。

特别提示:一个好的意图最重要的是保持它的积极性。不要使用诸如“不要”或“不”之类的词。因此,与其乱说,不如保持自信。

太多人在演出前通过强调确保自己不会犯错来让自己精神错乱。这对性能来说是可怕的。 学习 你发现你越专注于不犯错误或让自己难堪,你就越有可能在压力下崩溃并做到这一点。

与其试图在演出前的时刻排练你的整个表演,不如专注于你的意图。一位心理学家 成立 当她让紧张的运动员专注于其他事情而不是在他们的运动中取得好成绩时,比如读一首诗或其他随机的事情,他们表现得更好,因为他们没有被自我怀疑分心。

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选择一个焦点

我最喜欢 Greene 博士的建议之一是选择一个焦点。他说你应该在房间或礼堂的后面选择一个遥远的、不重要的点。稍后,您将使用该点来摆脱紧张的能量。这是一个有趣的概念,因为格林博士不是要你忽略你的紧张能量,他是要你重新引导它。

特别提示:如果你不知道你将要进入的房间,或者你正在前往一个你从未去过的地方的路上,你也可以使用我所说的接地道具。我有一支我用的笔,这是我的重点。我想象着把我紧张的能量扔向它,然后把它放在桌子上。这是一个非常有趣的心理技巧。你感到紧张,然后在心理上想象你所有的紧张都流入那支该死的笔,然后你把它放在桌子上。它欺骗你的大脑认为你有 放下焦虑 .强大而简单。

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用心呼吸

氧气真的很像魔术。我们需要它来生活,但它也可以抵消所有紧张的身体感觉。问题是因为我们需要它来生存,我们甚至不会考虑将它吸入。因此,当我们感到紧张时,我们会在不知不觉中采取更短、更浅的呼吸或完全屏住呼吸。

这会加剧焦虑的循环,使我们头晕目眩,甚至更上气不接下气。格林博士建议做好有目的地呼吸的心理准备。首先,闭上眼睛。其次,通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气,然后每次呼气都将腹部推开。这 深腹式呼吸 闭上眼睛有助于集中注意力。

特别提示:很多人在演出前和演出期间都会感到压力山大,因为这是他们第一次在这种情况下演出。根据 美国焦虑和抑郁协会 ,防止这种情况发生的简单方法是在尽可能接近实际性能条件的条件下练习。这包括诸如您的着装、您是站着还是坐着、您使用什么材料、您将采用什么设置、您的呼吸等内容。提前这样练习可以让您对自己的大多数方面感到舒适。让他们在您进行演示时感觉很熟悉。

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释放肌肉张力

当我们感到焦虑时,我们会收紧一切。我们咬紧下巴,绷紧肩膀,将手臂向两侧或前方挤压。甚至我们的胃也会变得紧绷。这对血液流动和焦虑来说是可怕的!

格林博士建议逐步放松您的身体。这是从你的头部或脚趾开始,慢慢放松每块肌肉,一次一个。你身体的每个部位都会吸气。所以,你可以想——放松我的脚[呼吸]。放松我的小腿[呼吸],放松我的大腿[呼吸],一次一个。这是一项很棒的运动,因为它可以让您在身体上放松。它还具有在精神上分散您注意力的额外好处。它不是考虑可能出错的所有事情,或者您需要记住的所有最后一刻的事情,而是将您的大脑集中在一些平静的事情上。一起来试试吧。我将引导您进行渐进式放松练习。任何时候您开始感到紧张时,您都可以自己做这件事。

首先,做几次深呼吸并摇晃你的身体。

现在,我们将对您身体的每个区域进行一次呼吸。闭上你的眼睛,想想放松这些区域中的每一个。

深呼吸。放松脸部和眼睛周围的所有肌肉。

深呼吸。放松你的下巴和脖子。

深呼吸。放松你的肩膀,放松你的胸部。

深呼吸。放松你的手臂和手,确保它们完全放松。

深呼吸。放松你的腹部和腹部肌肉。

深呼吸。放松你的臀部和大腿。

深呼吸。放松你的小腿和小腿。

深呼吸。摆动脚趾,完全放松双脚。

啊——感觉很好,对吧?

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寻找您的中心

格林博士说,考虑我们的身体中心也可以帮助我们站稳脚跟。想想肚脐下方两英寸处和腹部下方两英寸处的位置。格林博士说,我们可以专注于这些地方,让我们的心平静下来。你甚至可以结合第 4 步和第 5 步,考虑在每次呼吸时放松这些部位。

特别提示:我知道在重要时刻到来之前,表现焦虑是你认为最不值得感激的事情,但简单的视角改变可以极大地改变其影响。 研究 发现当你选择通过告诉自己这是兴奋来拥抱你的焦虑时,你可以利用它的能量来提高你的表现。关键是利用你的焦虑来激励自己,而不是让它刺激你陷入自我怀疑的漩涡。

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重复你的过程提示

在第 1 步中,我们谈到了您的意图——这是 你的目标或期望的结果 为了你的表现。过程提示是您希望如何实现该意图。当你处理和完成你的表演时,你想要什么精神或身体提醒?例如,面试官的流程提示可能是微笑并提出很好的问题。或者小提琴家的过程提示可能是,平滑和良好的节奏。如果您要进行演示,则可能是,保持积极和引人入胜。

想想你想如何实现你的目标。你想要什么样的节奏?你需要什么感觉来给你加油?这是您的过程提示,您应该在内部将其视为准备、过​​渡和表演期间的鼓舞人心的演讲,以保持脚踏实地。

特别提示:让我们谈谈你的非语言交流!研究人员发现,您的肢体语言对您的看法有很大影响。当大多数人在即将到来的重要时刻感到焦虑时,他们会采取紧张的行为,例如踱步、自我安慰(揉胳膊、拧手等)和封闭的肢体语言,在这种情况下,他们会尽量缩小自己的身体尝试躲避世界并感觉更安全。

你越扩张你的身体,你就会显得越自信。以下是一些在表演前使用自信肢体语言的简单方法:

  • 舞蹈
  • 像超人或神奇女侠一样站立
  • 双腿张开,双手悬空

以您觉得最舒适的方式让您的身体变得大而开放。如果在公共场合摆姿势让你感到尴尬,请在上台或进入房间之前在浴室里摆姿势。

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引导你的能量

还记得我们在第 2 步中在房间后面挑选的焦点吗?这是你过度紧张、焦虑的能量和坏想法的倾倒场。如果你只是告诉自己,不要着急,那是行不通的,但如果你将能量转移到其他地方,它会产生非常舒缓的效果。

格林博士建议,当你开始表演或开始感到焦虑时,只要把紧张情绪转移到那个焦点上。它会让你像扔掉沉重的背包一样轻盈,是一种强大的精神锻炼,可以对抗神经。

奖励:跳过早上的拿铁咖啡

咖啡因和精制糖都是兴奋剂,虽然它们可以快速提升能量,但也会让你更加紧张。在重要时刻之前喝一杯拿铁(或任何其他含有大量糖分和咖啡因的食物)不仅会增加你的神经,还会让你更难以平静下来。取而代之的是,选择一种可以为您提供持续能量的营养丰富的食物,让您不必担心胃部不适。

将所有这些步骤结合起来,你就有了一种系统的方法来对抗任何形式的表现焦虑。保存这篇文章并在您的下一件大事之前查看它。来自我本人和 Science of People 的所有人,我们祝您好运并摔断腿!你能行的!