如何完善您的夜间作息,以获得更好的睡眠

最近有很多关于如何完善我们早上的例行公事的讨论,但我最不想要的是将同样重要的晚上例行公事扫到地毯下。



晚上的例行公事是必不可少的日常生活,因为与早上的例行公事不同,它们让我们做两件事:结束我们的一天,最终目标是睡个好觉。反过来,一夜好眠会让你为第二天重新做好准备,在那里你可以开始完美的早晨例行公事。

现在我们都知道随着年龄的增长,我们的睡眠会发生变化——但你知道它的变化有多大吗?平均而言,20 岁的人大约有 7.5 小时的睡眠时间,而 80 岁左右的人只有 5.8 小时 的睡眠。同样在 20 岁时,人们将 20% 的睡眠时间花在真正的恢复性慢波睡眠中。在 80 岁时,只有 7.5% 的宝贵时间是在 REM 中。是的,您正确阅读了这些统计数据。



这就是为什么我们必须正确地结束我们的夜晚!请记住,晚间例行公事会随着时间的推移而改变,对我们 20 岁的人有效的方法不一定适用于我们 30、40、50 岁及以后的人!

当你开始做这件事时,一个完美的晚间例行公事应该有两个目标:

  1. 我们如何结束这一天,让我们觉得我们可以带着清晰的头脑离开这一天?
  2. 我们如何才能为我们都非常需要的那种深度、光荣、恢复性的睡眠做好准备?

我想你会同意我的观点,没有什么比让所有人舒适起来准备睡觉更糟糕的了,依偎在温暖的毯子下,闭上眼睛,然后让你的思绪以每小时 100 万英里的速度跑一遍你说过的所有事情,做了,没做,需要完成的家务等等。有了这 5 个迈向完美晚间例行程序的步骤,这将永远不会再发生!



好清单

让我们忘记完成清单和待办事项清单,而是尝试新事物。本杰明富兰克林在他的回忆录中反映,他有一种经典的方式来处理他的晚间例行公事。每天开始的时候,他都会问自己,有什么好 可以 我今天呢?一天结束时,他会再次问自己, 有什么好 做过 我今天呢?

与其强调白天做了什么, 你的工作效率如何 ,甚至还有什么还需要做,让我们专注于您当天留下的那种积极影响。这个简单的例程可以 将您的心态转变为更积极和充实的心态 .无论您是在刷牙时独自思考,还是在晚上放松时与您的伴侣或家人一起思考,它都可以帮助您处理当天的事件,并为晚上带来一些轻松但必要的结束。



大脑冷却

我不了解你,但我以前的晚上例行公事通常大约 10 到 15 分钟,包括洗脸、刷牙,然后拿着书跳上床。但研究人员发现,这还不够时间!令人惊讶的是,我们的大脑实际上需要大约 2小时 在它真正进入深度睡眠之前冷却下来。

这意味着,在睡前大约两个小时,你应该开始整理你的大脑。 高级护理杂志 发现古典音乐是一种很好的放松方式,但冥想、写日记或其他平静的活动也是如此。还建议避免辛辣食物,因为科学发现辛辣食物往往会延长冷却时间(将此添加到您的有趣事实曲目中,我可以保证以前没有人听说过这个!)。

请记住,晚上的放松活动因人而异,因此这也可能意味着某些人没有 Netflix 或发短信!

我知道这是一段很长的时间,这就是为什么我特意把它叫出来,提醒你在宝贵的晚上时间更有目的性。如果您发现自己难以入睡或无法进入完整的 REM 睡眠,那么您可能没有给自己整整 2 小时的时间来冷静下来。



清除清除清除

著名作家 亨利·詹姆斯 有一整个晚上的例行公事,我们可以从中学到很多东西。每天晚上,他都会考虑当天的所有任务,并列出第二天的待办事项清单。

通常,当我们第一次醒来时,我们完全被当天面临的所有想法和任务所淹没,这种焦虑会对最后宝贵的睡眠产生负面影响。如果你 做你的待办事项清单 前一天晚上,它有助于清理你的大脑,让它真正放松下来。

有了这个,你就可以保护坏之前的那两个小时, 刚起床的那两个小时——这会让你的早晨更轻松,这也会帮助你休息和放松。

睡眠洞穴

梅奥诊所做了大量惊人的睡眠研究,发现我们需要开始考虑我们的卧室 像一个洞穴 如果我们想要同时获得质量和数量的睡眠。有趣的是,这不仅仅是关于黑暗——温度和睡眠对我们同样重要!洞里漆黑一片,凉爽安静,这正是我们睡觉所需要的环境!

梅奥诊所发现理想的卧室温度介于 65 和 72 度 华氏度。因此,当您在冬天加热并想知道为什么会感到如此闷热和无法入睡时,请记住这一点!

工具是你的朋友

有几款出色的应用程序专门设计用于帮助您入睡或监控您的睡眠,使其变得更好。我的最爱之一是 睡眠周期 .您可以将它放在枕头上,它会监控您翻身的频率并了解您的睡眠方式。这可以帮助您了解您的睡眠周期是如何进行的,并且您可以了解什么样的晚上放松可以让您获得最佳睡眠!

如果你喜欢冥想, 顶空 是另一个伟大的。无论您的冥想体验如何,该应用程序都可以引导您进行 5、10 和 20 分钟的冥想,以帮助您在睡前理清思路并放松身心。他们也有很好的正念和感恩练习,每天都有帮助。

最后但并非最不重要的一点是,尝试使用没有蓝色光谱的灯光。研究发现,灯光和设备屏幕上的蓝色光谱实际上让我们保持清醒,并且可以 扰乱我们的睡眠 !您可以使用一些具有更平静、自然光的灯具,并且您的手机和计算机上的一些设置可以禁用蓝光并让您的眼睛放松。

大多数人不知道晚上的例行公事与早上的例行公事*一样重要。了解如何在您的生活中完善两者,您将迈向更有成效、更健康和更​​成功的一天。

让你的早晨作息正确

你得到了这个!