如何在 11 个赋能步骤中对抗倦怠并摆脱困境

倦怠是完全正常的——但这并不令人愉快。继续阅读有关如何克服倦怠并摆脱困境的提示！

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#1：倦怠会改变你的大脑
#2 增加你的神经可塑性
#3：与问责伙伴合作
#4 为自己创建奖励系统
#5：滋养你的大脑
#6 滋养你的身体
#7：少做
#8：找到你的节奏
#9：小东西很重要
＃10：快乐
＃11：发表权力声明
奖励：拥抱

你在为倦怠而挣扎吗？

今天的工人正在遭受倦怠的流行。据估计，美国和加拿大有 40% 的上班族已经精疲力竭，而在医疗和体育等行业，这一数据甚至更高，它们的倦怠率分别为 50% 和 60%。

危险在于倦怠是相关的表现不佳、自尊心低下和绝望的感觉。

主要原因？员工过度工作而没有获得回报。经济政策研究所报告 2000年至2014年间，经济生产力增长了21.6%，而工资仅增长了1.8%。为了实现这一点，一个盖洛普调查报告称，美国员工平均每周工作 47 小时，但他们没有得到额外工作时间的补偿，从而导致倦怠。

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即便是最成功的人达到高原或放克。阿里安娜赫芬顿是一位超级成功的记者、作家和企业家。在她经营《赫芬顿邮报》的业务高峰期，她忙于工作并投入大量时间。但她一直在推，推。最终，她的精力变得非常低落，以至于她在家中的浴室地板上昏倒了——最终精疲力竭。她说这是她必须要的警钟 重新评估她的生活并重新点燃她的火 .

让我们看看你如何重新点燃你的火……

#1：倦怠会改变你的大脑

如果您在工作或生活中感到精疲力竭，这不仅仅是一种会自行消失的感觉。神经科学家发现这种倦怠对你的大脑有以下影响：

它会扩大你的杏仁核——大脑中控制情绪反应的部分。这会增加情绪化。它还会使您在受到惊吓时产生更强的压力反应。
倦怠会导致前额叶皮层（大脑中负责认知功能的部分）变薄。这通常随着年龄的增长而发生，但在长时间处于压力下的人中，它发生得更快。
控制记忆力和注意力的大脑部分被削弱了。这使得学习变得更加困难。
长期精疲力竭的人的大脑显示出与患有这种疾病的人相似的损伤经历创伤 .
倦怠会降低大脑不同部分之间的联系，从而导致创造力下降，工作记忆和解决问题的能力。

有了这些极端的影响，倦怠可不是开玩笑的。幸运的是，通过正确的自我保健，它们是可以逆转的。一项研究让一群压力大的医学生准备参加执照考试，发现他们的大脑表现出上述许多障碍。然而，经过四个星期的放松，大脑中的许多变化都被逆转了。他们也不再经历副作用，例如注意力持续时间短和情绪波动 .

如何将放松融入日常生活？你如何重新连接你的大脑？

#2 增加你的神经可塑性

与流行的看法相反，你的大脑一旦完全发育就不会停止变化。科学家们已经发现我们的大脑有能力改变以满足对它的要求。大脑的适应能力被称为神经可塑性，大脑的可塑性越强，你就越容易在新的、具有挑战性的任务中表现出色。

提高大脑可塑性的关键是不断学习。当我们学习时，它会迫使我们的大脑建立新的联系，当面临挑战时，它可以用来产生更具创造性的解决方案。关于这一点最好的部分是，就可塑性而言，你的大脑从所有学习中平等地受益。

你增加神经可塑性的动机可能是为了提高你的工作表现，但你学到的东西不一定与你的工作相关。你可以学习如何弹奏尤克里里，因为它看起来很有趣，或者学习专业的摄影技巧来捕捉你的回忆，或者每周学习一种新的烹饪方式来扩大你的膳食选择。可能性是无止境的，让您在追求个人兴趣的同时提高生产力，否则您可能会因为您认为它们是浪费时间而将其搁置一旁。

当您选择学习对您来说真正有趣和充实的技能时，它会增强您的收益。帮助我们实现个人目标的学习技能的结果是触发神经递质多巴胺释放的奖励。当你朝着目标前进时，多巴胺引起的快感会激励你完成你的目标学习目标 .

行动步骤： 创建一个学习清单！列出您一生中想要学习的所有技能、想法和事物。这比常规的遗愿清单更强大，因为它可以重新连接您的大脑并为您提供放松的方法。

#3：与问责伙伴合作

无论您是想在一个可能为您赢得工作晋升的项目中脱颖而出，还是想在无压力的爱好（例如学习如何烹饪特定类型的食物）方面变得熟练，都可以选择有一个（或多个）负责任的合作伙伴谁将帮助激励您取得成功。

您的大脑从两个主要方面受益于问责伙伴：

你会表现得更好。 作为高度社会化的生物，我们的大脑驱使我们去给别人留下深刻印象 .研究人员发现，当在一个被其他人对我们的工作进行评判的空间中工作时，或者当我们处于完成工作后必须向他人展示我们的工作的位置时，我们的大脑会适应不断增加的社会压力，导致表现。
它最大限度地减少了你对孤独的恐惧。 类似于当你有一个对你的成功感兴趣的人的支持网络时，你的大脑会得到好处，当你感到孤独时，它的反应就会相反。神经科学家发现，社交孤立的痛苦在你的大脑中与身体疼痛几乎相同。因此，没有您可以信任的人来让您承担责任并鼓励您的影响就像在身体受伤时尝试工作一样。

行动步骤： 选择至少一种方法来让自己承担社会责任：

确定一个或多个责任合作伙伴，他将定期检查您以确保您实现目标。
与其他有生产力的人在共享空间工作，如果你在应该处理项目时让自己分心滚动社交媒体，他们可能不会直接让你感到有点内疚。
加入一群为实现类似目标而努力的人，这样你们就可以在整个过程中相互支持。找到这些组的好方法是聚会 .

如果您正在努力结识新朋友，请不要担心！我们拥有大量资源来帮助您建立成功所需的关系。以下是一些：

如何交朋友
[书] Captivate：成功与人交往的科学

#4 为自己创建奖励系统

神经科学家发现，懒惰者（懒惰、缺乏动力和不努力实现目标的人）与目标驱动力强且通常成功实现目标的积极分子之间的主要区别在于，积极分子的大脑具有一个更强大、更发达的奖励系统。当他们取得进步即获得奖励时，他们会体验到高度的快乐。这激励他们继续追求新的、更大的目标并获得回报。相反，懒鬼的大脑只在一小块区域发光。他们的大脑天生缺乏奖励带来的兴奋，这限制了他们推动自己和变得更有效率 .

如果你正在阅读这篇文章，很有可能你是一个积极进取的人，否则你不会足够关心你的个人发展来深入这篇文章。为了利用大脑对奖励的天生热爱，您需要学习如何激励自己。

行动步骤： 通过我们的 10 项提升您的动力有科学依据的激励技巧 .

#5：滋养你的大脑

等到您精疲力竭和/或迫切需要提高生产力时，这意味着您将始终努力使您的大脑恢复到最佳状态。为了取得长期成功，照顾好您的大脑应该是重中之重。除了将上述生产力技巧融入您的日常生活之外，这里还有一些策略可以让您的大脑保持最佳状态：

做白日梦。 好吧，不是一整天，但绝对是其中的一部分。尽管无所事事地盯着太空看似乎是有史以来最没有效率的事情，但它实际上是保持心理健康的关键。正如文章开头所提到的，不停地工作，感觉自己不能休息而不会更加落后是倦怠和相应脑损伤的驱动因素。做白日梦，即使在几分钟内爆发，也能避免压力和倦怠。研究人员发现做白日梦可以改善你的认知功能和工作记忆。这部分是因为做白日梦可以让您的大脑平静下来，使其反应性降低，并且能够在没有压力影响的情况下发挥作用。
发挥创意才能发挥创意。其他研究人员发现，这可能会让你感到惊讶，人们最有能力在创造性的头脑风暴和白日梦状态之后立即解决问题。这是因为白日梦让我们的潜意识有时间整理我们在活动期间消耗的所有信息，并在它们之间建立联系。

做白日梦的好时机是你在任务之间转换的时候。过渡为休息提供了自然的机会，它让您的大脑有机会准备从事新工作。

行动步骤：

一整天都开始有目的地做白日梦。在一个特殊的笔记本上写下任何想到的想法或想法。
需要一些帮助？查看我们的视频播放列表，为您的大脑充电！就像这个很棒的：

#6 滋养你的身体

我知道，您经常被告知需要更多睡眠和锻炼，但如果您还没有这样做，那可能是因为您认为自己没有时间和/或锻炼不值得。但是，您是否知道锻炼与您的工作表现息息相关？当您进行体力活动时，它会增加您的心率并向大脑输送更多氧气。在短短二十分钟内，这可以改善您的认知功能和记忆力。

锻炼还会释放大量内啡肽，可以改善情绪并降低压力荷尔蒙，帮助您一整天都感觉更积极和稳定。

相反，睡眠剥夺会产生相反的效果。研究人员发现睡眠不足的人的大脑情绪反应更强烈，可塑性更差，记忆力更差。

你怎么睡觉的？大多数人不知道他们的位置会影响他们的情绪。

在你的背上
蜷缩在胎儿的位置
在你的肚子上
总是不同

40%的人睡胎位！研究人员发现高度情绪化和敏感的人会采用这种姿势——与男性相比，这种姿势睡觉的女性人数是男性的两倍多！然而，当我们占用更少的空间时，我们会感觉能力不足。当你在早上伸展时，它可以帮助产生荷尔蒙，让你的能量更高。起床前尝试一个更大的姿势或伸展运动。

为身体不要运动，好好睡觉；为你的大脑做这件事（或者更好，两者兼而有之！）。

行动步骤： 查看我们的睡眠贴科学。你睡在哪个位置？

#7：少做

像许多成功人士一样，努力工作的人通常会竭尽全力，但这是不可持续的。用生产力大师大卫艾伦的话来说：

你能做任何事但不可能凡事必做。 ——大卫·艾伦

把这句话贴在你的桌子上，在你的镜子上贴个便利贴，在推特上发给家人和朋友，因为你 不需要为不能做所有事情而感到内疚。

行动步骤： 使用我的指南不那么忙 .

#8：找到你的节奏

哪个描述最能描述夜猫子？

创意和冲动
强大而有魅力
敏感又有趣
合乎逻辑和取悦人

研究人员发现夜猫子和早起的人有不同的性格特征。夜猫子更有创造力和冲动，而早起的人更合乎逻辑，更容易取悦人！你越尊重你的自然节奏，你就越好。

底线： 不要与你的自然节奏抗争。我们的睡眠周期是固定的。

行动步骤：

观看我们的视频，了解如何打造完美的早晨例行公事。
观看我们的视频，了解如何打造完美的晚间例行公事。

#9：小东西很重要

有时需要一些小事来克服一点倦怠。例如…

你认为工作中最大的缓解压力是什么？

植物
糖果碗
音乐

办公室里有植物的人报告压力减少 15% .有大量关于绿色空间和公园对生产力和放松的影响的研究。在日本，有一种被称为森林浴的概念，称为森林浴。他们说，森林的空气和绿意环绕是最好的冥想形式。另一个很酷的事实：蓝墙的人比白墙的人错字少！

为你的办公桌准备一盆植物！

读完这项研究后，我得到了一种竹子植物，并给它取名为 Spencer，现在我非常喜欢它——它可能不健康。我抚摸他的叶子，给他唱歌——奇怪还是好？

这是我命名为 Spencer 的小竹子植物……我爱他。

＃10：快乐

根据研究，什么最有可能给你带来最大的幸福？

100 美元
一个礼物
少了一个皱纹
感谢某人

关于幸福的研究很清楚——感谢某人或做一个感恩练习对幸福的影响比金钱、赞美甚至大块巧克力蛋糕更持久！！哦，我是多么喜欢幸福科学——它总是让我感到惊讶。我们在实验室研究幸福已经超过 4 年，向人们提出不恰当的私人问题，比较他们的结果并寻找模式。

快乐的人有一个秘密。

我们最大的快乐时刻之一就是意识到快乐的人以不同的方式对待幸福。他们认为幸福是一种技能，而不是意外。这几乎就像他们投资于他们的幸福一样，就像股票经纪人投资于股市一样。

行动步骤： 参加我们的幸福力量课程

＃11：发表权力声明

在最后一个技巧中，我想教你我最喜欢的抗倦怠方法。 我称之为权力声明。 之所以如此强大，是因为它让您专注于为您提供动力的东西。倦怠来自缺乏火焰或激情。我希望你深入了解是什么驱使你，以及你需要做什么才能在你的生活中前进。

这是我的倦怠挑战。我希望你填写以下权力声明：

我想__________，所以我可以__________。我的第一步是：_________。

首先，你想要什么？你在生活中更想要什么？
第二，你为什么想要它？什么驱使你？你努力的最终目标是什么？
第三，到达那里你需要做的第一步是什么？不要把它弄得太大。想想你需要做的第一步是让你朝着你的愿望前进。它可以小到制作待办事项清单或购买材料。

在这个练习中让自己完全灵活。例如，以下是我们其他学生的一些权力声明：

我想写一本回忆录，这样我就可以改变世界。我的第一步是请我的孙子帮助我学习如何使用我的电脑。

我想成为一名志愿消防员，这样我就可以帮助我的社区。我的第一步是在线申请。

这个练习的惊人之处在于它可以根据你在生活中的位置而改变。你可以每 6 个月填写一次这份权力声明，看看有什么变化。这是开始新年日记练习或每月目标签到的好方法。

并定期检查是什么驱使你和你的行动步骤防止和打击倦怠。 保存此语句以备不时之需。

奖励：拥抱

另一个很好的减压技巧……拥抱！如果你能相信的话，有 58 个“官方”拥抱姿势。以研究的名义，我决定做一个关于拥抱的小演示日。这是我们拍过的最尴尬的视频之一，但拥抱的科学变得非常清晰。拥抱让你快乐：